あがり症を克服したい人へ その方法をお伝えします☆

「あがり症」とは

「人の前で話す」
思い浮かべただけで緊張しそうですね^^;

人前に出たら、いきなり頭の中が真っ白に。
顔が赤くなって
何も考えられなくなって
しどろもどろな口調になったり
身体が震えたり
汗が大量に噴き出してきて・・・

こんな状態のことを、あがり症と呼びます。

あがり症な人はとても多いです。
思春期から大人まで、実に多くの人があがり症を抱えています。

「人前で話すと心臓がバクバクする」
「事前の準備をしっかりしておいたのに、いざ面接になると頭が真っ白になる」
「相手の目をしっかり見て話すのが怖くて、なかなかできない」

こういった「あがり症」の方は、嫌だなぁと思ったり克服したいと思ったりしながら、日々を過ごされているかと思います。

今回の記事では、「あがり症」について色んな観点から眺め、「克服」していくための方法をお伝えします^^

人前では、緊張するのが当たり前です

まず、程度の差はあるでしょうが、誰でも人前に立つと本能によって緊張します。
失敗や非難、人からの視線といったものを恐れるのは、一種の防衛本能です。

人は社会的な生き物です。

他人から「好かれたい」「認められたい」「評価されたい」という根本的な欲求があります。

それが損なわれるかもしれないと感じた瞬間、防衛本能が働くのです。

緊張するのは、人としての防衛本能が正常に働いている証拠と言えます。

確かにあがり症の人は、その防衛本能が一般的な平均よりも強く働いているのかもしれません。

ですが緊張するのは人として当たり前の反応なので、人前であがるのは、ごく当然のことです。
逆に、人前で全く緊張しない人は滅多にいません。

あがり症は、多くの人が抱える問題です。

この記事ではあがり症を克服する方法についてご紹介していきますが、

「あがり症を克服したい」のは、あがり症によってもたらされる不快感を、

軽減もしくは解消したいからだと念頭に置いてみてください。

「?」が飛び交うでしょうか笑^^

脳って、わりと融通がきかなくて、

「あがり症が悪いものだから克服したい」と考えると、

「悪いものが自分の中にある」と判断して身構えてしまったりします。

「戦闘態勢」「臨戦状態」になってしまって、

「リラックスしたいから、あがったり緊張したりするのを克服したい」のに、

「そのために戦闘態勢になって緊張して臨む」ということになってしまうのです。

緊張して臨んだのでは、リラックスすることができません^^;

「あがり症は嫌だ!変えたい!克服したい!」と強く思う気持ちも、よくわかります。

ここは、「本能」の働きで私たちを困らせちゃう脳のメカニズムを逆手にとって、

「あがると起こる色々なことが困るな~ 変えたいな~」

くらいのゆるさで取り組んでみましょう。

不思議と気楽に取り組めて、

逆に結果を実感できるのが速かったりしますよ。

もし、あがり症に対して、「悪いもの、嫌なもの」という認識や強い思いがあるなら、

まずそこを変えるところから取り組んでみましょう。

「そう思うようにする」くらいのレベルで大丈夫です♪^^

「意識を変える」に続けてできること

前の項目で、手始めに「あがり症に対する意識を変えてみる」ということをご紹介しました。

そこに続いてできることをご紹介します。

まず、「自分があがり症だと認める」こと。

「わかってるよ。だから克服したいんだし。」という声が聞こえてきそうですが。。

「知っている」と、「受け入れて認める」とでは、脳の対応が少し違います。

知っている構図だと・・・

あがったり緊張したりすることがある

嫌だ。そういう場面が怖い。あがったり緊張したりしないようになりたい

脳があがったり緊張したりすることに対して臨戦態勢

克服することに対して緊張。取り組んでみてもぎくしゃくすることも。

 

受け入れて認める構図は・・・

自分はあがったり緊張したりすることがあるんだな、その時不快感が起こるんだなと認識

「困るので、あがったり緊張したりするのを変えたり軽減したい」と思考を方向付ける

脳が納得、反応を変えたいんだと認識

取り組むことを一つずつ認識、結果が反映しやすい

 

だいぶ簡単にお伝えしてますが、なんとなく違いが伝わるでしょうか?

どちらが正しいとか間違いとかではありませんが、

認める構図のほうが進みやすそうですよね^^

これまで、嫌な思いをしたり、克服しようとしたり、頑張って過ごしてきたんです。

進みやすい道を、楽して進みましょう^^

「あがり症」の症状と、普段からできそうな日常でのアプローチ

さてここで、「あがり症」の代表的な症状をご紹介します。

・心臓がドキドキする
・頭に血がのぼって、顔が熱くなる
・落ち着きがなくなって、視点が定まらない
・表情がこわばったり、笑顔がぎこちなくなる
・汗が噴き出してくる
・声や、手や足が震える
・しゃべろうとすると、どもってしまう
・のどが渇く

一例をご紹介しましたが、このような症状は、血中のノンアドレナリン値が上昇して起こります。

自律神経のうちの交感神経が優位になることが要因で、不安や恐怖を感じた時に起こる人間の正常反応、つまり防衛反応です。

図式としては、

防衛反応が起こる

ノルアドレナリン値上昇

緊張状態・症状の出現

このようになりますが、日常の生活リズムや思考パターンなどから

緊張を招いていることがあります。

生活リズムが不安定

体調が万全ではない

有事に備えて臨戦態勢。。

まるで冗談みたいですが、寝不足気味の時に妙なハイテンションになったことがある人はいるのではないでしょうか?

生活リズムを整えたり、普段の何気ないことを少し気にかけるだけでも、

緊張を和らげる効果があります。

他の記事でもご紹介した内容ですが、日常でのアプローチを簡単にご紹介します。

生活リズムを整える

人前で手が震えたり、心臓がドキドキするのは、身体が緊張している状態です。
リラックスした状態を維持しやすくするためにも、生活リズムを整えることは大切です。
個人差はあるでしょうが、7~8時間以上の睡眠をとることで、自律神経の乱れを正常に戻すことができます。

栄養バランスを整える

栄養不足になると、脳に栄養がいきにくくなり、

思考力も低下してしまう結果、話の組み立てがうまくできなくなります。

また、炭水化物やお菓子、ジャンクフードなどを多くとる方は血糖値が上がりやすい傾向があります。

血糖値が上がると頭がぼんやりしてしまい、伝えたい言葉がなかなか出てこない原因にもなります。

栄養バランスを考え、朝・昼・晩、三食きちんと摂るようにしましょう。

ストレス解消

日常的にストレスが溜まっていると、心に余裕を持つことが難しくなります。

すると、自分の気持ちを整理したり周りに目を配ることが難しくなります。

視野を広げて心にゆとりを持つためにも、
身体をしっかり休ませることと、こまめにリフレッシュして好きなことをするなどして、
心にも栄養を与える時間をつくりましょう。

思考パターンを前向きにしてみる

物事には、色んな側面がありますよね。
とらえ方次第で、印象はポジティブにもネガティブにもなり、
気持ちも変わってきますね。

意識的に良い方向に考えることで、心が豊かになり緊張を緩和していけます。

ただし、なんでも明るく考えればいいというものではありません。

逆にストレスが溜まってしまうような、無理に自分を説得するような考え方は禁物ですよ☆

記事の全文はこちら☆緊張を和らげるための12の方法

あがり症克服にダイレクトに働きかける日常からの取り組み

「うまく話す」の要素を分解してみる

うまく話そうとして、失敗したことはありませんか?

うまく話したいというのは誰でも思うことですが、そう強く思って人前に立つと、あがり症ではない人でもあがります。

何故だと思いますか?

人間は、イメージできないことは行動に移せません。

それなのに、漠然と思ったことの通りに行動しようとすると、不安感が強まり、緊張を招きます。

要素を分解する、というのは、

「うまく話す」とはどういうことか、ということです。

よく使う言葉ですが、「何ができるとうまい話し方になるのか」ということです。

「うまく話す」というのが抽象的な言葉だと、お気づきになりましたか?^^

ではここで、しっかりイメージして行動に移せるように、

「うまく話す」ためには何ができればいいと自分が思うのか、分解してみましょう。

例えば、ゆっくり落ち着いて話すことでしょうか?

それとも、相手の顔を見て話すことでしょうか?

「上手に話したい」という思いを、「ゆっくり落ち着いて話したい」に替えてみたら・・・

そうしたら、「ゆっくり落ち着いて話すためにはどうしたらいいか」を探していけばいいですね

^^

あなたなりの、「上手に話す」ができるようになりそうじゃありませんか?^^

「緊張した時にすること」を決めておく

対策を万全にしていても、やはりあがってしまうことはあります。
そんな、あがってしまった時のために、その時することを決めておきましょう。

「これで落ち着ける」という何かを決めておくのです。
もしあがってしまっても、そのときすることを決めておくと、パニックを軽減できます。

することは、自己暗示でも民間療法でも何でもいいです。
極端に言うと、人の字を3回書いて飲み込むでもいいです。

ここで大切なのは、実は「気をそらすこと」です。

「わあぁー

緊張してきたー

ドキドキする!頭真っ白!

どうしよう~!」

という状態から、一度意識的に自分の気をそらして、

気持ちをリフレッシュします。

その時に、「これで落ち着く」と決めたことをできるなら、リフレッシュ度合いはさらに高まります。

ここでも脳の反応を逆手に取ります。

先ほどから、これで落ち着くと「決める」とお伝えし続けていますよね?

「その効果があるはずだから試してみる」のと、

「その効果を起こすと決める」のとは少し違います。

何かを試してみて、自分にはあまり効果は無かった、という体験は、誰でもしたことがあるのではないでしょうか?

「半信半疑だと効果は半減する」なんて言ったりします。

その通りなんですが、ここで大切なのは、

「本当に効果があるかはわからない」状態で試しているということです。

では、「効果を起こすと決める」と本当に効果は起こるでしょうか?

結論から言うと、起こります。

どんな効果を求めるかの程度問題はあるかもしれませんが。

なぜか?

脳に「お願い」しているからです。

「自分は、これをすると落ち着きます。

そう決めたんで、落ち着いてください。」

お気づきでしょうか?

自分で決めた何かをする

落ち着く

というイメージをしっかりできれば、脳はその通りに働こうとします。

結果、落ち着くことができます。^^

普段の自分とは違う反応や行動は、緊張を招く原因になります。

落ち着いて普段の自分に戻していきましょう。



このとき、落ち着くと決めておくことを3~5個くらい作っておいて、それを順番に行っていくことが効果的です。

たとえパニックになっても、段々に落ち着きを取り戻していけます。

他人と比較しない

人と自分を比較しても、いいことはあまりありません。
それどころか、「劣等感」を生み出すことさえあります。

向上心が生まれて、自分を高める方向に働くのならいいかもしれませんが、

人と比較して、「人ができたように見えて自分はできなかったように思う部分」などを見つけて

自己嫌悪に陥ったり自分を責めたり・・・

そんな風になるといいことがないです。

落ち込んで時間を使うくらいなら、全力を尽くすことに集中するほうが建設的ですよね。

気持ちも明るく保てます。


それでもどうしても人と比較してしまうときは、
「人は人、自分は自分」

と考えてみましょう。

「あの人はあれができるのに、自分はできない」ことがあるとして、

そう思って落ち込んだりうらやましがったりしても、

自分がそうできるようにはなりません。

それならその時間を、

「自分はできないこと」をできるようになるためにどうするか、に使ったほうが、楽しそうですね^^

当日に備えるための具体的な対策

本番の不安を解消するための事前準備をいくつかご紹介します。

話す内容を練習しておく

人前で話すことに不安がある人は、事前に練習しておきましょう。
「練習した」という事実は自信につながります。
練習で成功すると更に自信がつきます。
もし練習で失敗したら、成功するまで練習すればいいだけのことです。

話すこと自体も上手になって、一石二鳥です。
何も練習せずに本番に挑むよりは、1回でも練習しておいた方が自信がついて、あがりにくくなります。

滑舌の練習をしておく

聞き取りやすく話す練習をしておくと不安も小さくなるでしょう。
とにかく声を出して文章や言葉を話す習慣がつけば、滑舌や発声が鍛えられて聞こえやすい話し方ができるようになります。

あがり症の人には、声が小さく聞き取りにくい話し方の人が多くいます。
話すこと自体に苦手意識を持っている人ほど、おすすめの方法です。

本番で助けになるメモを用意する

本番でメモを見ることが可能なのであれば、用意できると心強いです。

最低限、何を伝えておきたいのか
絶対に伝えなくてはならないこと
自分が間違えそうなところ

要点をまとめたメモを携帯しておけば、本番で緊張してしまってもメモを見れば大丈夫です。

知らない人と話す練習をする

あがり症の人は、不特定多数の人に向けて話すのが苦手な傾向があります。
不特定多数の人に向けて話すのが最初から大得意という人は滅多にいませんが、全く知らない人と話す練習をしていけば、少しずつ人との対話に慣れてきます。

イメージトレーニングをする

アスリートや成功者の方々も実践しているイメージトレーニング。
イメージできたことは、行動に移すことができます。

自分が想像した成功の場面が具体的であれば自信もつきます。
「イメージした通りにやれば大丈夫」と気持ちを強く持つこともできます。
あがり症の克服にも効果的な方法です。

話す内容を暗記しようとしない

「あがり症」の人は、真面目な人が多いです。
事前練習をすると、自分で用意した台本を一言一句間違えないように暗記しようとしたりします。

そして台本を間違えないかどうかが不安になって緊張を増幅させてしまったり、
本番で台本を思い出せなくてパニックになったり、
覚えていても間違えてパニックになったり、
そんな状態になりがちです。

話す内容は、まず要点を押さえておきましょう。
暗記しようとしなくても大丈夫。
目的は台本を覚えることではなく、話を伝えることなのです。

開き直る

最後にそれかっていう声が聞こえそうですが、これは大事です。


ここまで色々ご紹介してきましたが、もうひとつ忘れてはいけないことがあります。

それは、「開き直る」こと。

「あがり症対策」としては、この記事でご紹介した以外にもたくさんの方法があります。

それらを試し、対策をし、準備をしたなら、
あとは覚悟を決めて臨みましょう。

自分としては最善の準備をしたのであれば、あとはもうその場でできる限りのことをするだけです。

失敗したとしても、その要素を分解して次に生かせばいいんです。

そう考えると、失敗は、失敗ではなく、次への架け橋になります。

求めた結果が得られなくても、それは自分を変えていける次の一歩につながります。

こう考えることをお勧めするのは、

「ご自身を高め続けてくださいね!」

とプレッシャーをかけるためではありません。

「失敗」を「失敗」ととらえないため

「失敗」を恐れないため

です。

思い通りの結果が得られなかったとして

その要素を分解したとして

それを自分をさらに高めるために使わなければならないわけではありません。

したくないことはしなくたっていいです。

ただその要素を知っているだけでも、

あなたは「自分を変えることができるカード」を手中にすることになるんです。

決して「マイナス」ではないでしょう?

「失敗」に対する思いが、なんだか少し変わってきませんか?^^

そんな思いで、最善を尽くしたなら天命を待ちましょう♪

開き直ることは、あがり症克服に効果的に働きます。


しかし、「開き直る」ことと「何もしない」ことは、全く別です。

開き直って何もしないでいると、結果がどうなるかは運まかせになってしまいますので、

ご注意を☆

全体を通して一番大切なのは、無理しないこと。

それから、自分を責めないこと。
そして、自分の中の苦手意識なんかに、ゆる~く根気よく取り組んでいくことです。

心構えより方法より、何より一番大切なのはあなた自身です。

徐々に人と接することへの抵抗感をなくしていきましょう。
「人前でもなんとか話せた!」ができるようになれたら、大勝利です。

あなた自身が
「人前でもなんとか話せた!心臓が口から出そうだったけど!!」
と思うとき、周りから見ると、

「すごく落ち着いてるな、人前で緊張しない人なんだな~」
なんて見えているものですよ^^

「生きづらさ」から解放されたい人のためのカウンセリングをご提供中です。

「あがり症」の状態を招く、根底にある心理的なメカニズムを知りたい方は、

初回カウンセリングへお申し込みください。

お時間 60分 通常カウンセリング料金 12,000円 のところ

毎月先着5名様限定 3,000円 でご利用いただけます。

この記事を読んだとお伝えいただくと、実際に緊張して頭真っ白!な状態になった時に抜群に効く

「魔法のワード」をお教えしちゃいます♪

合言葉は、「魔法のワード」ですよ~^^

カウンセリングは、主にZOOMなどを利用したオンラインチャットで行います。

お住まいの地域にこだわりなくお申し込みくださいね♪^^

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