緊張を和らげるための12の方法

「緊張を和らげたい」

緊張するなぁ、嫌だなぁ・・・

そんな風に思うのは、どんなときでしょうか

「なんだか落ち着かない」

「不安で心細い」

「一度確かめたことでも、不安になって何度も確かめる」

「トイレが近くなる」

こういったことは、何かに不安を感じているときに起こりがちです。

心配事があったり、面接や受験、初対面の人と会うなどの自分にとって大きなイベントが控えていたり、

そういった原因があるときは、その原因が解消されると自然に解消していきます。

ですが、終われば解消されるからといって終わるまで耐えるのでは、つらすぎますよね。

本来の力が発揮できないかもしれませんし、全力が出せるだろうか、と思うとまた緊張してしまいます。

私も、時折クライアント様からそんな相談を受けることがあります。

なぜ緊張するのか、という心的なメカニズムを理解して解きほぐしていくと、

そもそも緊張すること自体が少なくなっていきますが、少々時間がかかります。

そして、ご相談を受けるときには急を要することが多いです。

間に合わないので、場当たり的と言っては何ですが、

少しでも緊張に対する身体の反応を和らげられるよう、いくつかの方策をお伝えすることもあります。

ここでは、そんな方策をお伝えしようと思います^^

「緊張」する原因

さて

まず、私たちはなぜ緊張するのでしょうか?

そこから探ってみましょう。

原因① ストレス

まず一つ目の鍵は、「ストレス」です。

ストレスは、「緊張」に深く関わりがあります。
そこでまず、簡単にストレスについて考えてみましょう。

私たちにとって、どんなことがストレスでしょうか?
人前で自己紹介をしなければならなかったり、試験や面接があったりする時でしょうか?
それとも、会社での人間関係や、期限付きのノルマなどでしょうか?

こういったストレスは、心理学的にはストレッサーと呼ばれています。
ストレッサーというのは「外的要因」、つまり外からやってくる様々な要因という意味です。

柔らかなスポンジに固くて重いボールを乗せたら、スポンジはへこみますよね?
この場合、ボールがストレッサーです。

よく言われるストレスとは、ストレッサーであるボールによって引き起こされるスポンジのへこみのことで、「ストレス反応」と呼ばれます。

緊張とは、ストレッサーによって引き起こされるストレス反応でもあります。

本番で全力を発揮できないという場合、試験や試合、自己紹介といったストレッサーによって、緊張というストレス反応が起きていると言えます。

原因② トラウマ

二つ目の鍵は、「トラウマ」です。

これまで色んなことを試してみても、極度の緊張を解消することができなかったとしたら、その原因は「トラウマ」による条件反射が緊張の引き金かもしれません。

トラウマとは、強い感情をともなう失敗体験や恐怖体験のことです。
何度も鮮明に記憶がフラッシュバックしたり、ふと思い出されたりする「つらい記憶」です。

トラウマのより軽度なものが、苦手意識といえるでしょう。

つらい記憶をトラウマとして抱えている人は、その状況になる前から体が震えたり、心臓がドキドキしたり、汗をかいたり、口が渇いたり、胃が収縮したり、そういったストレス反応が起きて、不安になったり、怖くなったり、思考が働かなくなったりといった状況に追い込まれます。

ではなぜ、まだ始まっていないのに、ストレス反応が起こって苦痛を生み出したりするのでしょうか?

それは、つらい記憶がよみがえるからですが、自分で思い出したくて、もしくは意識してトラウマの原因となる記憶をフラッシュバックさせているはずはありません。
無意識にフラッシュバックさせてしまっているのです。
そして無意識こそが、トラウマの本質です。

つらい記憶と似ているまたは同様の条件がそろうと、記憶している出来事が起こった時の状態を無意識に思い出し再現します。
再現するために「緊張」という反応が起こるというもので、「恐怖条件付け」と呼ばる神経メカニズムです。

特定の場面で不快な感覚に陥るのは、この「恐怖条件付け」が原因です。
この神経メカニズムによって、過去に体験した大きな失敗や恥ずかしい思いを、無意識のうちに思い出してしまうのです。


反射的に思い出されてしまうものなので、基本的にはすっぱいものを見ただけで反射的に唾液が出るのと同じことです。

トラウマによる恐怖の感情や緊張状態(=ストレス反応)は条件反射的に起こるので、気合が足りないとかマイナス思考だから起こる、というものではありません。

自分にはっぱをかけたり、ポジティブに考えてみたりしても、梅干しを見て出る唾液を抑えることはできないのです。

原因③ ホルモン

三つ目の鍵は「ホルモン」です。

「アドレナリン」という名前を聞いたことがあるでしょうか?
生理ストレス反応として分泌されるホルモンの一つで、大きなストレスがかかるような緊急時に分泌されます。
全身に作用して、通常発揮できない能力が発揮できるようになり、いつも以上の力が出ます。
「火事場の馬鹿力」という言葉があるとおりです。

ところでこのアドレナリンは、生理学や神経学の研究から、体にだけ作用するのではなく、脳にも作用することがわかっています。
つまり、思考や感情といった心的機能にも影響を与えるのです。

多量のアドレナリンは、興奮状態を招いて身体の反射機能が上がったり胃が痛むなどの生理反応を起こすだけでなく、良い意味にも、悪い意味にも、感情を増幅する働きがあります。
ストレスが大きいと不安や緊張を煽り、落ち着いて冷静に考えることができない状態を招きます。

プレッシャーのかかる場面で、普段では考えないようなマイナス思考に陥ってしまうことがあるのも、アドレナリンが多量に分泌されていることが関係しています。

いざ本番というとき、性格分析やプラス思考の本の通りに考えることができなかった、ということがあったのだとしたら、アドレナリンのためだとも言えるでしょう。

こうした症状は、血液中のノンアドレナリン値が上昇して起こります。
自律神経のうちの交感神経が優位になることが要因で、不安や恐怖などの大きなストレスを感じた時に起こる正常反応です。

原因④ 扁桃体

そして四つ目の鍵は「扁桃体」です。

様々な不快感や身体症状があらわれるのは、交感神経が優位になることで起こる反応だということは、ホルモンについて触れた部分でお伝えしました。

では交感神経が優位になるのは何が原因でしょうか。

それは、脳の「扁桃体」という部位の働きによります。
扁桃体は、不安や恐怖などの感情をつかさどる中枢です。
人間が危機を感じると、その信号が扁桃体に伝わります。
扁桃体は、体を戦ったり逃げたりするのに適した状態にするため、交感神経が優位になるよう指令を出します。
その結果、さまざまな反応が起こってきます。

反応の中には、アドレナリンの分泌も含まれます。

扁桃体のこの働きは、危機に対する正常な反応です。
しかし、強いストレス状態にある人の脳では、扁桃体の活動が過剰になっていることがあります。

このため、不安や恐怖といった感情をより強く感じたり、身体症状があらわれたりするのです。


以上、緊張を引き起こす原因の中から、簡単に四つお伝えしました。

これらの原因に対する反応を和らげることは、緊張を和らげることにつながります。

「対症療法」的になりがちですが、まずはそこから始めてみましょう。

緊張を和らげ、リラックスした状態を作ることができるようになると、

緊張を生み出している心的なメカニズムについても解きほぐしやすくなっていきますよ^^

目新しい方法ではないかもしれませんが、効果は確実にあります。

自分に合いそうだと思うものを試してみる、で十分だと思います。

やってみて合わないと思ったら違う方法を試してみて、を繰り返してもいいと思います。

やってみようとするだけで、すでに前進は始まっていますので^^

ではでは、さっそく見ていきましょう。

緊張を和らげる12の方法 

①~⑤ 身体面からのアプローチ

まず身体面からのアプローチです。

①「笑顔」

「笑顔」にはとても素晴らしい効果があります。

・幸せホルモン「エンドルフィン」の分泌促進
・脳機能の発達
・免疫力アップ

心から喜んでいなくても、口角を上げてニコっとするだけでも効果があるといわれています。

緊張して不安になった時は、好きなものを思い浮かべて、笑顔をつくってみましょう。


②「呼吸法」

深呼吸は自律神経を整え、心身をリラックスさせます。

鼓動がはやくなると、自然に呼吸も早くなります。

この速いリズムは、緊張をさらに増幅させます。

そのため、意識的に呼吸をゆっくりするのが緊張を抑えるコツ。

深呼吸、特に腹式呼吸をすると全身がリラックスします。
人前で話すことに対して緊張してしまうようなときは、その前に深呼吸で身体をリラックスさせましょう。

☆リラックス効果の高い「4-7-8呼吸法」☆
口を閉じて4秒間、鼻から息を吸い込む
息を止めて7秒間キープする
8秒間かけてゆっくり口から息を吐く
これを1セットとして、3セットくらい繰り返してみましょう。

深呼吸をすることで頭に酸素が行き渡り、脳が活発に働くようになります。

言うことや伝えるべきことを冷静に頭の中で整理して、落ち着いて人前でお喋りができるようになりますよ。


③「ストレッチ」

「緊張」と言うと心のことと考える人も多いかと思いますが、心が緊張しているときは身体も緊張しています。
緊張して歩くと、なんだかぎくしゃくしたりしますよね。

心の緊張は、身体の緊張をほぐすことでいくらか和らぎます。
ストレッチで身体をほぐして、緊張をほぐしていきましょう。

特に決まったストレッチ方法はありません。
気持ちいいと思う程度に身体を伸ばしたり、膝の曲げ伸ばしやアキレス腱伸ばしなど準備運動で全然大丈夫です^^

ストレッチで身体が温まれば、血流が良くなって頭にも酸素や血液が運ばれ、考えがスッキリとまとまりやすくなる効果も期待できます。


④「生活習慣の乱れの改善」

寝不足や夜型の生活が続いていると、睡眠の質が低下して自律神経が乱れます。
自律神経が乱れると交感神経が優位になり、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌量は上がったままで維持されるため、睡眠不足時には体が緊張状態になっており、不安を感じる場面で身体症状があらわれやすくなります。


・上手く伝えられない
・記憶力の低下
・言葉がどもって頭が真っ白になる

この状況を引き寄せてしまいます。

正常な状態をコントロールしやすくするためにも、生活リズムを整えることが大切です。
7~8時間以上の睡眠をとることで、自律神経の乱れを正常に戻すことができます。


⑤「栄養不足の改善」

極端に栄養が不足していると脳に栄養がとどかなくなったり、身体の機能を低下させる原因となります。
こうなると、気持ちは正常でも身体がうまく動かなくなってしまいます。
また炭水化物やジャンクフードなどを多くとる方は血糖値が上がりやすいので、頭がぼんやりしてしまい伝えたい言葉がなかなか出てこない原因にもなります。


・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン類
・ミネラル類

など、身体に必要な栄養素をバランスよく摂ることで、健康な状態が保たれます。
栄養バランスを考え、朝・昼・晩、三食きちんと摂るようにしましょう。

⑥~⑦ 精神面からのアプローチ

次は精神面からのアプローチです。


⑥「ストレス発散」

心に鬱屈が溜まっていると、心に余裕が持てず、自分の気持ちを整理したり周りにも目を配ることが難しくなります。

視野を広げて心にゆとりを持つためにも

・身体をしっかり休ませる
・リフレッシュして好きなことをする

など、心にも栄養を与える時間をつくりましょう。

⑦「ポジティブシンキング」

ポジティブな人は、前に進める考え方をしています。
だからこそ明るくみえるのです。

例えば、
A「失敗してしまった。私はできない人間だ・・。」
B「失敗してしまった。準備が足りなかった。次はどうすれば上手く成功するだろう。」

同じ「失敗した」という局面でもその後どう考えるかで、気持ちも変わってきますね。
過ぎてしまったことでも、意識的にポジティブワードに置き換えることで、心が豊かになり緊張を緩和していけますよ。

⑧~⑩ 即効性があるもの

即効性のあるものを三つご紹介します。

⑧「体を温める」

これは、即効性があります。

緊張すると、交感神経が活発化するため、末端まで血液が届きにくくなります。
そのため、鼓動が高まり汗は出るのに、手足は冷たいという現象が起こります。

たとえば寒い日に、体が震えうまく口がまわらなくなることがありますが、それと同じように手足が冷たいとハキハキと話すことができなくなります。

それを防ぐため、ホットドリンクを飲んだり、カイロで手足を温めたりしましょう。
ホットドリンクを飲むのは喉を潤すことにもつながりますので、緊張を和らげるのに大変効果的です。

ただし、一点だけ冷やしたほうが良い部分があります。それは「首」。
首を刺激すると副交感神経が呼びさまされるため、リラックス効果があります。
まずは首を冷やしてから、体を温めましょう。


⑨「お肉を食べる」
これも即効性があります。

人前に立つなど、重大なイベントが控えているときの食事にはお肉がオススメ。
というのも、お肉には心を落ち着かせる脳内物質セロトニンを作るアミノ酸が多く含まれているから。
ゲン担ぎのトンカツやかつ丼も、ゴロだけではないのです。
本番の2時間前にお肉を摂取するといいでしょう。

⑩「緊張を抑えるツボを押す」


手のひらにある「労宮」、手首にある「神門」、手首からさらに腕側にある「内関」を押してみましょう。

先の丸いペンなどを使って、ゆっくり優しく押してください。

リラックス効果があります。

⑪~⑫ 事前準備

次は、事前の準備です。

⑪「イメージトレーニング」や事前の練習

アスリートや成功者の方々も実践しているイメージトレーニング。
イベント前の緊張の解消にも効果的です。

イメージが具体的であればあるほど、それを本番に活かしやすくなります。
大切なのは、必ず成功の場面を想像することです。

自分がイメージした成功の場面が具体的であれば、自信もつきますし「イメージ通りにやれば大丈夫」と気持ちを強く持つことが出来ます。
大切な場面の前には、ぜひイメージトレーニングをしておきましょう。

また、人前で話す練習も効果的です。
家族や友人などに協力してもらうのが恥ずかしければ、鏡などを利用してもいいでしょう。
何度も同じことを話していれば、慣れてもきます。

本番前に練習したことを思い出し、
「あれだけ練習したから、大丈夫」
と、努力を重ねた時間を強みに、自分を信じて練習通りにやれば緊張もずいぶん和らぎます。


⑫「ゆっくりハキハキと話す」

「上手に話さなきゃ」というプレッシャーを感じて緊張する人もいるのではないでしょうか?
結論から言うと、上手に話すことよりも聞き取りやすさの方が大切です。

言葉巧みに語るよりも、ゆっくり丁寧にハッキリとした口調で話すことを意識しましょう。

自分が話している内容を自分にも聞かせるような感じで、ゆっくり話しましょう。
ゆっくり話していれば言い間違いや焦りもなくなり、人前で話すことへの恐怖感や、恐怖からくる緊張も薄れていくでしょう。

まとめ

ここまで、日常で取り組めそうなものを取り上げてご紹介してみました。

いかがでしたか?

ここまでお伝えした通り、心の不安や緊張と、体に現れる様々な反応は、密接に関係しています。
緊張を抑えるためには、体を整えることも効果的です。

つまり「体はリラックスしている状態だ」と脳に思い込ませるような行動をとるということ。

リラックス状態だと脳が判断すれば、防衛本能が働くことはなく、身体症状も軽減されていきます。


大きなイベントの前にはもちろん、何か緊張するようなときに、思い出して取り組んでみてくださいね。

普段からリラックスできていると、今まで緊張を生んでいた心的なメカニズムも探りやすくなりますよ^^

緊張を生んでいる心的なメカニズムを知りたい方は、初回カウンセリングにお申し込みください。

お時間 60分 通常カウンセリング料金 12,000円 のところ

毎月先着5名様限定 3,000円 でご利用いただけます。

この記事を読んだとお伝えいただくと、まさに緊張するその瞬間に緊張を和らげる、「魔法のワード」をお教えしちゃいます☆

合言葉は、「魔法のワード」ですよ~^^♪

 

カウンセリングは、主にZOOMなどを利用したオンラインチャットで行います。

お住まいの地域にこだわりなくお申し込みくださいね♪^^

初回カウンセリングについて

「AC脱却カウンセリング」とは

お問い合わせはこちら

セラピストプロフィール

無料メール講座もどうぞ♪

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です